E’ l’ora dello spuntino! Cosa mangiare durante un hiking

Alessandro Bettazzi

Quando la sera prima di un hiking prepariamo lo zaino, una delle domande più frequenti che ci facciamo è: “Che cosa mi mangio domani?”

Valutazione dell’itinerario

Prima di tutto bisogna saper leggere ed interpretare l’itinerario nel migliore dei modi, ovvero comprendere che distanza andremo a percorrere, quante ore cammineremo e soprattutto quale sarà il dislivello positivo totale. Escluse le passeggiate semplici di massimo 3 ore, affrontare una camminata di media o lunga distanza (tra i 10 e i 20km), con dislivelli medio/alti (tra i 500 e i 1500m D+), richiede un dispendio di energie notevole. Quindi, per prima cosa, analizziamo l’escursione che vogliamo fare e chiediamoci: quante ore camminerò? Dislivello positivo? Km totali? Ci sono fonti d’acqua? Cammino solamente la mattina o tutto il giorno?

Alto dispendio energetico

L’escursionismo è a tutti gli effetti un’attività ad alto consumo calorico, perché lo sforzo che compiamo è a ritmo lento e prolungato nel tempo (tante ore in movimento a bassa intensità). Prima di tutto, ciò su cui dobbiamo riflettere sono le quantità di calorie consumate durante l’escursione: il dispendio calorico di una giornata di hiking risulta quasi il triplo rispetto a quello di una normale giornata lavorativa passata alla scrivania, perciò sarà necessario fornire al nostro corpo, prima ancora di fare il primo passo, le riserve energetiche utili (a tal proposito ti consigliamo di leggere l’articolo sulla colazione).

Per rendere il tutto più comprensibile facciamo un esempio pratico: l’attività a bassa intensità è come una goccia d’acqua che cade costantemente sulla stessa roccia (roccia = riserve energetiche nel nostro organismo), la goccia ci metterà anni e anni per formare un foro nella roccia, ma lentamente, goccia dopo goccia, il buco si allargherà e diventerà sempre più profondo.

Camminare in montagna ci porta a consumare lentamente le nostre energie e quindi, come facciamo a non essere assaliti a metà percorso dalla fame? Come facciamo a mantenere alte le riserve energetiche e a non formare “ il buco nella roccia”?

Lo studio dietro la prestazione in montagna

E’ fondamentale studiare un’alimentazione specifica e precisa prima (cena sera prima e colazione), durante (spuntini e pranzo) e dopo (la sera a cena) l’hiking, per non incorrere in problemi fisici e risultare troppo deboli per continuare l’attività.

Quindi, dato per assodato che la colazione è stata fatta seguendo precise linee guida che ci hanno permesso di partire con le riserve energetiche cariche al massimo, quando abbiamo bisogno di mangiare durante il cammino? Cosa? In che quantità?

Il momento dello spuntino

Per prima cosa chiediamoci se abbiamo realmente bisogno di spuntini durante il cammino, poiché se la nostra camminata non è impegnativa (entro le 3h senza particolare dislivello) basterà la colazione per coprire il nostro fabbisogno energetico ed arrivare a pranzo senza “fami da lupo”. Se l’escursione risulta più faticosa, allora ecco che diventa appropriato pensare a quali spuntini poter fare.

• La prima cosa a cui dobbiamo sicuramente pensare è l’acqua: dobbiamo rimanere idratati durante tutta la giornata e per farlo bisogna bere spesso, perché la fatica, il dislivello, il caldo d’estate o il freddo d’inverno sono fattori che favoriscono una forte perdita di liquidi corporei. 

Per non rischiare la disidratazione (carenza di acqua nell’organismo, perdiamo più acqua di quanta non ne assorbiamo) bisogna bere spesso, piccoli sorsi e sempre prima di avere sete, poiché avere sete è il primo campanello di allarme della disidratazione e porta ad una fisiologica diminuzione della prestazione, maggior stanchezza, mal di testa e nausea.

• Per attività molto impegnative, oltre alla borraccia con solamente acqua naturale, si può preparare una bottiglia di acqua e sali minerali, oppure bere bevande isotoniche o ipotoniche, mentre sono sconsigliate le bevande ipertoniche troppo concentrate, poiché richiamano ancora più acqua per essere assorbite, determinando una ulteriore disidratazione ed un’assimilazione in tempi lunghissimi.
• Se l’escursione è molto impegnativa non è il momento di lesinare sul cibo: stiamo cercando la giusta combinazione di proteine, grassi e zuccheri sani, carboidrati complessi e un po’ di sodio.
• I carboidrati sono il modo migliore per ottenere energia velocemente. Dovremo prediligere i carboidrati complessi, perché hanno un contenuto di fibre più elevato che ci permetterà di digerirli più lentamente e ci farà sentire sazi più a lungo. Inoltre ci aiuteranno a mantenere un buon livello di zucchero nel sangue che ci terrà lontani dalla fame o dai picchi di insulina legati all’assunzione di zuccheri più semplici.
• Sono importanti anche gli zuccheri, ma non è utile cercare snack con molti zuccheri aggiunti, poiché gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nei carboidrati complessi possono aiutarci a mantenere un livello di glucosio nel sangue costante, senza creare picchi insulinici dannosi per la nostra prestazione.
• Le proteine ci aiuteranno a sentirci sazi più a lungo e saranno le protagoniste durante la sintesi proteica nel post escursione.
• I grassi buoni risultano fondamentali quanto i carboidrati complessi, poiché essendo energie consumabili a lento rilascio, si prestano in modo ineccepibile per le escursioni giornaliere. Hanno però, un tempo di digestione più lungo e quindi possono essere più utili durante pause lunghe (almeno 1 ora di pausa). In caso contrario, meglio evitarli negli spuntini.
• Potrebbe sembrare controproducente, ma il sodio (un elettrolita essenziale) è importante per mantenere il corpo idratato, soprattutto durante le attività lunghe ed estenuanti: “in semplicese”, risulta fondamentale in alcuni processi chimici legati alla produzione di energia e al corretto funzionamento delle nostre cellule corporee. Senza di esso non possiamo minimamente continuare la nostra escursione.
  
  

Esempi di spuntini pronti all’uso

• Frutta di stagione
• Banane
• Frutta disidratata come fichi, albicocche o prugne
• Polpa di frutta (mele, banane, pesche, pera, frutti rossi)
• Frutti rossi o mirtilli
• Barrette energetiche all’avena, muesli, alla frutta o similari (consigliate quelle con carboidrati a lento rilascio e senza zuccheri aggiunti
• Pane integrale al burro di arachidi
• Miele
• Cioccolato fondente (con parsimonia)
• Hummus e carote
• Cubetti di parmigiano (con parsimonia)
• Cubetti di gambuccio di prosciutto (con parsimonia)
• Uovo sodo
• Pane integrale con cereali
• Crackers integrali con carne esiccata
• Olive con carote
• Barrette alla quinoa
• Gallette di riso o di mais